[...] nóg za głowę 2. Skłon w przód (z oparciem dłoni o podłogę) 3. Wymachy ramion 4. Skłony w boki 5. Łapanie za łopatkę 6. Skręty tułowia 7. Naprzemienne unoszenie kolan do brzucha 8. Pompki na pięściach (albo uchwytach) 9. Brzuszki na taborecie (nogi zakotwione pod kaloryferem i maksymalne wychylenie do tyłu) 10. Przysiady naprawdę pełne. [...]
[...] serie rozgrzewkowe: dzisiaj 5x70 i 5x90) zaczynam czuć jak po treningu. W sumie nieźle to wychodzi. Dzisiaj czuję skośne mięśnie od samej pachy po biodro. Dodatkowo m.proste brzucha też jakby dostały. No i zestaw firmowy martwego ciągu: nogi + plecy + kaptury. Po treningu aeroby. Zaprowadziłem auto i wytargałem rower. Plan był taki: 15-16 minut [...]
[...] te same zasady, a odmian jest przynajmniej kilka. Podstawowe zasady: - proste plecy - ramiona to "liny", na których zawieszony został ciężar - siła pochodzi z bioder, brzucha i pośladków, a nie z pleców - odważnik wchodzi między nogi powyżej kolan Cotter, Maxwell - radzą czasem żeby traktować ręce sztywno, jak przy planku i takim sztywnym [...]
[...] że mam stałe obciążenie i nie mam jak zwiększać ciężaru, inwestuję w skupienie i technikę. A martwy ciąg odwdzięcza mi się przepięknie. Już dawno tak nie przepracowałem: brzucha (czuję jakby mnie ktoś ubrał w pas Janosika i ścisnął), pleców, czworo- i dwugłowych. Jak skończę zabawy w redu to specjalnie dla tego ćwiczenia będę latał na siłkę z [...]
[...] ogólnej siły nawet nie wspominam, bo to warunek konieczny. Całe ciało musi pracować nad przetrwaniem - ręce mają pomagać nogom (dlatego skupiam się na pracy łokci i mięśni brzucha) Najlepsze czasy w biegu na 10 km robiłem w momencie kiedy w ogóle nie biegałem dłuższych kawałków niż 3-3,5 km. Za to biegałem codziennie rano, a po południu miałem [...]
[...] ale gniecie fajnie. Nie przedsięwziąłem jednak pewnych środków ostrożności i spotkało mnie sporo bólu :-D Powiem tylko tyle, że chciałem sobie rozwałkować górę ud i dół brzucha. Roller jest zrobiony z piłek tenisowych, a film instruktażowy oglądałem w wykonaniu kobiety. Po pierwsze: nie uwzględniłem różnic anatomicznych. Po drugie: [...]
[...] swingów itp. drobiazgów, z których składa się moje życie z odważnikami pod jednym dachem. Wnioski? Przy swingach obrywają nogi, pośladki i brzuch. Wczoraj i dzisiaj spięcie brzucha w pozycji leżącej kończyło się skurczem mięśni - znaczy się przepracowany jak należy. W zasadzie chyba podczas biegania odpoczywam od swingów. Najgorsze są dni [...]
[...] zwłaszcza, że pełen zakres do prostych łokci. 2. Niepotrzebnie wrzuciłem w ten plan smoczą flagę. Fakt jest wymagająca, udaję mi się nią robić, ale jakoś nie odczuwam mięśni brzucha tak jakbym chciał, bardziej je czuję statycznie, chociaż i tak L-sit mi bardziej core katuje niż dragon flag, dlatego zmieniam to ćwiczenie, ale jeszcze nie wiem na [...]
[...] koksików i jak sie nie dorwę to bez sensu... na stronach SFD znalazłam też takie coś... Zestaw ćwiczeń dla początkujących 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - [...]
Póki co mój tydzień przedstawia się tak: Poniedziałek-aeroby, trening brzucha Wtorek-Wolne, (Lafay, SW) Środa-aeroby, trening brzucha Czwartek- Wolne, (Lafay, SW) Piątek- trening brzucha Sobota- Wolne Niedziela- (Lafay, SW) To, co jest w nawiasach zostanie dodane w przyszłości. Na chwile obecna mam aeroby 2x w tygodniu i brzuch 3x w tygodniu. Mój [...]
[...] z gumą 1x25 1.RDL sztangielki/kb 4x12 12/12/16/16×10 plan na kolejny trening 12/12/16/16 2.ściaganie drążka wyciagu 3x12 4/4/5×10 plan 4/4/5 3.przyciaganie klamry do brzucha 3x12 4sztabki x 12/10/10 plan 3x12x4szt 4.WL 12-10-8-6-4 30-35-37-40-42 plan 35-37-40-40-42 5.face pull 3x20 2x20×22,5/15×27,5 plan 22,5/22,5/27,5 6.unoszenie na [...]
[...] pierwszej albo ostatniej serii. Takie ćwiczenia lubię :). 6. Plank 5x 30s - poszło lepiej niż się spodziewałam - prawdopodobnie dlatego, że ostatnio ćwiczyłam planki a teraz miałam dwa dni przerwy od ćwiczeń i nie ćwiczyłam brzucha wcześniej. Bardzo dziękuję za trening i za zainteresowanie :). /SFD/2016/10/4/004c06ac79404b2381ea637d32018a33.jpg
[...] Takie ćwiczenia lubię :). nie ma potrzeby obciążenia :-) powtórka następnym razem a potem zobaczymy 6. Plank 5x 30s - poszło lepiej niż się spodziewałam - prawdopodobnie dlatego, że ostatnio ćwiczyłam planki a teraz miałam dwa dni przerwy od ćwiczeń i nie ćwiczyłam brzucha wcześniej. super :-) Bardzo dziękuję za trening i za zainteresowanie :).
[...] mam wrażenie, że czułam pośladki mniej niż kiedy ćwiczyłam przed Twoimi wskazówkami. Muszę próbować dalej. Obejrzę sobie jeszcze jakieś filmiki z instrukcjami. Nie spinasz brzucha i za mało pracujesz biodrami. Na odległość to dalej tutaj nie pomogę, dobrze by ktoś na żywo Cię poprawił 2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010 rozgrzewkowa 5 9 kg/9 kg/9 [...]
[...] zupełnie pośladków, tylko uda, głównie z tyłu tuż nad kolanem. 3b. Rotacje ramieniem 4x 60s, 45s Trudniejsze niż myślałam :) 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s To ok. Bolało, ale od zawsze lubiłam to ćwiczenie, nawet w takiej wersji, że wyciągam ręce do przodu między kolanami. 4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s Też [...]
[...] 2x 1 kg/2x 1 kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg Nagrałam. Chyba w zeszłym tygodniu miałam bardziej wyprostowane ręce bo w tym poszło jakoś lekko łatwiej. 4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s W czwartej serii wymiękłam i kilka ostatnich zrobiłam takie półbrzuszki. Wymiękłam pewnie za sprawą lepszego wykonywania mountain climbers. 4b. Bieg [...]
[...] kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg To chyba podobnie jak tydzień temu. I tu nie ma co zwiększać. To jest taki mały killer 4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s Lepiej niż ostatnio. 4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s To chyba gorzej niż ostatnio - w sensie wolniej. Micha: [...]
[...] kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s 3 pierwsze serie do pełnego siadu. W ostatniej już nie byłam taka mądra :). 4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s Po 15 s. tempo inwalidzkie :). Micha: Mam [...]
[...] to tylko aż dojdę do lustra, ale i tak przyjemnie :). 3b. Rotacje ramieniem 4x 60s, 45s 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg 4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s Lubię :) 4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s Mniej lubię i ogólnie nie umiem. Wczoraj coś mnie zaczęło ciągnąć w tym ćwiczeniu w lewym udzie z przodu od [...]
[Dziennik] - WŚ
